Desarrollo de los abdominales
Contenidos
Conseguir un six-pack puede parecer un proceso desalentador, pero con la dieta y la rutina de entrenamiento adecuadas, puedes conseguir uno en un mes. La clave está en hacer ejercicios que ejerciten los abdominales y el núcleo, así como en reducir la cantidad de grasa corporal que llevas alrededor de tu núcleo tanto como sea posible.
Resumen del artículoPara conseguir un six pack en un mes, haz ejercicios como abdominales, planchas, abdominales y chin ups para tonificar tus músculos abdominales. Para trabajar tu núcleo interno y definir aún más tus músculos, haz puentes, planchas laterales y abdominales mariposa, y añade cardio 6 días a la semana para eliminar la grasa y ganar definición. Añade muchos alimentos ricos en proteínas a tu dieta para ayudar a mantener y desarrollar tus músculos, ¡y deberías empezar a ver los resultados después de 30 días! Para obtener consejos sobre otros ejercicios específicos para los abdominales que puedes probar, sigue leyendo.
“Mis amigos y yo vamos a hacer una actuación de baile y canto de “Sexy and I Know It” dentro de un mes aproximadamente, y mi IMC es de alrededor del 20%, así que he aprendido que si sigo este plan, puede que se note un poco cuando lo hagamos.”…
Los mejores ejercicios para el six-pack
La facilidad con la que se puede conseguir un six-pack depende del nivel de fitness actual y del porcentaje de grasa corporal. También es importante recordar que la genética, que controla cómo se distribuye la grasa, juega un factor en lo fácil o difícil que es para uno conseguir abdominales.
1. Revisa tu dieta Conseguir un six-pack requiere reducir tu porcentaje de grasa corporal. Para quemar grasa, hay que tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. “El dicho ‘los abdominales se hacen en la cocina’ es bastante acertado para la mayoría de la gente”, dice Juliet Root, entrenadora personal e instructora de Onyx.Aunque necesitas un déficit calórico, es importante mantener una dieta saludable. Según Yasi Ansari, RDN, especialista certificada en dietética deportiva y portavoz de los medios de comunicación nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética, estos son algunos consejos para llevar una dieta saludable mientras trabajas para conseguir un six-pack:El tiempo también es útil. Ansari recomienda:
2. Haz cardio El cardio puede ayudarte a lograr un bajo porcentaje de grasa corporal, lo que es clave para tener un six-pack visible, dice Root.De hecho, un pequeño estudio de 2013 de adultos sanos y sedentarios en Nigeria encontró que un programa de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento abdominal de 12 semanas redujo la grasa abdominal.Algunos tipos de cardio son mejores que otros para construir abdominales. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que incorpora ráfagas cortas de actividad intensa, es mejor que salir a correr mucho tiempo a un ritmo constante. Esto se debe a que el HIIT mantiene el ritmo cardíaco elevado, promueve la quema de grasa y aumenta el metabolismo. Una amplia revisión de 2019 descubrió que las personas que hacían entrenamientos HIIT perdían un 28,5% más de grasa que las que hacían ejercicios de intensidad moderada.
Cómo conseguir un six pack en 30 días
Nota: Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o de iniciar cualquier dieta en particular. Consulte este descargo de responsabilidad para obtener más detalles. Este post puede contener enlaces de afiliados. Para más detalles, por favor visite mi página de divulgación. ¡Gracias!
En general, la reducción de la grasa corporal aumenta las posibilidades de mostrar los abdominales. Pero ten en cuenta que las mujeres tienen más estrógeno y menos testosterona que los hombres, lo que contribuye a aumentar la grasa abdominal y disminuir la masa muscular – esto hace que sea mucho menos probable que muestres un paquete de 6 incluso si empiezas a desarrollar uno.
De toda mi lectura, investigación y experiencia personal, he llegado a la conclusión de que la mejor manera de conseguir esas líneas verticales en tu abdomen es con el trabajo de los oblicuos. Los oblicuos son los músculos de los lados, y también son los músculos del abdomen que están más cerca de la superficie del cuerpo. Así que para conseguir la definición muscular entre tus costados y el centro de tu abdomen, tienes que trabajar esa zona con movimientos de torsión.⠀
Si te concentras un poco más en esos ejercicios en lugar de trabajar SOLO el recto abdominal (el músculo que más contribuye a la definición del 6-pack), entonces aumentarás la probabilidad de desarrollar 11 abdominales.
Cómo conseguir unos abdominales tonificados
Después de pasar años como periodista de videojuegos -contando, entre sus logros más memorables, el haber acabado con Metal Gear Solid 3 y un paquete entero de Cherry Bakewells en un solo día-, Joel trajo su amor por todo lo relacionado con la lucha a Men’s Fitness como editor de artículos en 2008. Aunque pasó años corriendo por las colinas de Bath, desde entonces se deshizo de sus zapatillas por una sucesión de zapatillas Converse, ya que se adaptan mejor a su amor por tirar de furgonetas, levantar coches y levantar troncos en una sucesión de competiciones de strongman.
