Marcar abdominales en poco tiempo

Cómo conseguir abdominales en 2 semanas

Es cierto: Caminar puede ayudar a reafirmar y aplanar los abdominales. Pero a menos que sepas hacer unos pequeños ajustes, pero totalmente efectivos, en tu rutina de caminar, puedes perder una fantástica oportunidad de eliminar parte de tu vientre. “Si quieres reafirmar tu vientre, tienes que fortalecer el transverso del abdomen”, dice la experta en fitness y gurú de la marcha Sarah Kusch. “Es el Spanx de tu abdomen. Te sujeta y te da esa bonita forma esbelta. Como su función principal es estabilizar la pelvis y ayudarte a equilibrar y mover las piernas, hay formas fáciles de activarlo durante la marcha.” Y si no te importa desprenderte de un poco de relleno extra, también querrás aumentar la potencia de tu quema de calorías. “Es una combinación ganadora para conseguir un vientre recortado y tonificado”, dice Kusch. ¿Preparada para empezar? Añade estos retoques para reafirmar el vientre en tu próximo paseo (quema calorías y construye músculo, a la vez que mejora tu estado de ánimo, con nuestro último libro, Walk Your Way To Better Health).

Cómo conseguir abdominales siendo mujer

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.

Los abdominales firmes y sexys son buscados por ambos sexos. Por desgracia, las chicas lo tienen difícil. A nivel biológico, a algunas mujeres les cuesta más desarrollar ciertos tipos de músculos voluminosos que a los hombres. Las mujeres también tienden a tener más grasa corporal, lo que puede ocultar los músculos abdominales. Otras mujeres pueden dudar en hacer ejercicios de musculación por miedo a que se vuelvan voluminosas o musculosas. No te estreses: con una combinación inteligente de dieta y ejercicio, las mujeres pueden esculpir unos abdominales y unos músculos centrales fuertes y bonitos sin empezar a parecer un culturista.

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en los calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuados. Este artículo ha sido visto 648,511 veces.

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La facilidad con la que se puede conseguir un six-pack depende del nivel de fitness actual y del porcentaje de grasa corporal. También es importante recordar que la genética, que controla cómo se distribuye la grasa, juega un factor en lo fácil o difícil que es para uno conseguir abdominales.

1. Revisa tu dieta Conseguir un six-pack requiere reducir tu porcentaje de grasa corporal.  Para quemar grasa, hay que tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. “El dicho ‘los abdominales se hacen en la cocina’ es bastante acertado para la mayoría de la gente”, dice Juliet Root, entrenadora personal e instructora de Onyx.Aunque necesitas un déficit calórico, es importante mantener una dieta saludable. Según Yasi Ansari, RDN, especialista certificada en dietética deportiva y portavoz de los medios de comunicación nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética, estos son algunos consejos para llevar una dieta saludable mientras trabajas para conseguir un six-pack:El tiempo también es útil. Ansari recomienda:

2. Haz cardio El cardio puede ayudarte a lograr un bajo porcentaje de grasa corporal, lo que es clave para tener un six-pack visible, dice Root.De hecho, un pequeño estudio de 2013 de adultos sanos y sedentarios en Nigeria encontró que un programa de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento abdominal de 12 semanas redujo la grasa abdominal.Algunos tipos de cardio son mejores que otros para construir abdominales. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que incorpora ráfagas cortas de actividad intensa, es mejor que salir a correr mucho tiempo a un ritmo constante.  Esto se debe a que el HIIT mantiene el ritmo cardíaco elevado, promueve la quema de grasa y aumenta el metabolismo. Una amplia revisión de 2019 descubrió que las personas que hacían entrenamientos HIIT perdían un 28,5% más de grasa que las que hacían ejercicios de intensidad moderada.

Desarrollo de Abs

Ver un sinfín de mujeres con abdominales en tu feed de Instagram acaba pasando factura. Es decir, te hace querer conseguirlos también. Pero desarrollar los abdominales no es un trabajo fácil, no si quieres que duren, al menos.Como no tiene sentido empezar un viaje de fitness sin una expectativa realista de cuánto tiempo te llevará alcanzar tu objetivo, hemos preguntado al entrenador personal de élite Henry Barratt sobre cuánto tiempo tardan realmente en desarrollarse los abdominales.Y como probablemente puedas imaginar, Henry no pudo hacer generalizaciones para todos y cada uno. “No hay una regla fija para los tiempos cuando se trata de desarrollar abdominales visibles porque cada cuerpo es diferente y todos partimos de lugares diferentes”, dice. Pero -y es un buen pero- nos da una forma sencilla de que cada persona pueda hacerse una idea aproximada del tiempo que puede tardar en desarrollar los abdominales.

“Para que los abdominales sean visibles, el porcentaje de grasa corporal debe ser de entre el 16 y el 19% en el caso de las mujeres”, dice Henry. Una vez que hayas calculado cuál es tu porcentaje de grasa corporal (puedes hacerlo en máquinas especializadas que encontrarás en algunos gimnasios, o utilizando calibradores y un simple cálculo en línea), podrás establecer cuánto tiempo te llevará llegar al nivel de grasa corporal de los abdominales. “Es seguro perder entre un 1% y un 2% de grasa corporal al mes, así que, dependiendo de dónde empieces, esto te dará una buena indicación del tiempo que necesitas para empezar a desarrollar abdominales visibles”, explica Henry. Si tu grasa corporal está más cerca del 30%, tu viaje para conseguir abdominales probablemente dure cerca de un año.